¿De Qué Alimentos Obtengo las Vitaminas y Minerales? Guia Práctica

Actualizado: 1 dic 2021

VITAMINAS


"Compuestos orgánicos que actúan como facilitadores de las reacciones bioquímicas dentro de las células, es decir, son catalizadores biológicos. Mientras que la carencia absoluta de cualquiera de las vitaminas esenciales causa una espantosa muerte, su deficiencia en la dieta puede acarrearse por muchos años, generando enfermedades de todo tipo, desde patologías metabólicas, infecciosas o psiquiátricas, hasta patologías cardiovasculares y tumorales. "by Ernesto Prieto Gratacos"


VITAMINA A (Retinol)

  • La deficiencia puede notar una pérdida de visión, especialmente en situaciones de luz tenue o de noche.

  • También puede sufrir un debilitamiento de su sistema inmune que le hace más propenso a las infecciones, e incluso problemas en los epitelios de las vías respiratorias.


VITAMINA C (Ácido Ascórbico)

  • Las personas con deficiencia de vitamina C pueden experimentar síntomas como cansancio, irritabilidad, debilidad, y artralgias (dolor en las articulaciones) y mialgias (dolor muscular) generalizadas. Si no se soluciona esta carencia nutricional, con el tiempo se ve afectado el tejido conectivo y aparecen signos como el sangrado de encías y otras hemorragias espontáneas, y problemas de cicatrización.

  • Un déficit grave de vitamina C en el organismo provoca escorbuto


VITAMINA D (Calciferol)

  • El déficit de vitamina D afecta especialmente a los huesos porque su carencia impide una absorción correcta del calcio, un mineral necesario para mantener la salud ósea. Esto puede tener como consecuencia una pérdida de densidad ósea que favorezca la aparición de osteoporosis y osteomalacia, y aumente el riesgo de fracturas.

  • Numerosos estudios han asociado la deficiencia de vitamina D con diferentes enfermedades, desde trastornos cognitivos a enfermedades cardiovasculares, artritis reumatoide, diabetes, cáncer, esquizofrenia, TDAH, hipertensión, etcétera. Un déficit importante de vitamina D también puede provocar raquitismo en el caso de los niños, que se caracteriza por deformidades en los huesos, dolor y debilidad muscular.


VITAMINA E (Tocoferol)

  • Tener una carencia de vitamina E es muy extraño, sin embargo, se han dado casos en personas con desnutrición grave. Los síntomas que denotan un déficit de tocoferol son problemas neurológicos, que se manifiestan en la pérdida del equilibrio y coordinación, debilidad, daños en los nervios sensoriales y en la retina del ojo


VITAMINA K1

  • Los síntomas de su necesidad en el organismo se manifiestan principalmente con sangrados.


VITAMINA K2

  • La falta de esta vitamina produce una deficiente absorción del calcio y vitamina D en huesos.


VITAMINA B1 (Tiamina)

  • Por deficiencia somos proclives a padecer el beriberi, que son varias enfermedades que pueden afectar al sistema cardiovascular o al sistema nervioso. Además, este trastorno en fases avanzadas puede causar parálisis en las piernas y en las personas con alcoholismo la falta de esta vitamina puede producir el síndrome de Wernicke-Korsakoff.


VITAMINA B2 (Riboflavina)

  • Las personas que tienen cantidades por debajo de las recomendadas de vitamina B2 se dice que tienen arriboflavinosis. Los principales síntomas de esta carencia son grietas en los labios (queilosis) y en las comisuras de la boca (estomatitis angular). Sin embargo, no supone un riesgo grave para la vida.


VITAMINA B3 (Niacina)

  • Las personas en cuyos análisis muestren una carencia de niacina o vitamina B3 tienen el riesgo de pelagra, también conocida como la 'enfermedad de las tres D', ya que entre los síntomas más importantes que provoca en los afectados es diarrea, dermatitis y demencia.

  • La pelagra suele comenzar a mostrarse como una afección en la piel, y si no se diagnostica y trata a tiempo puede durar años, empeorando y causando cada vez más problemas.


VITAMINA B5 (Acido Pantotenico)

  • Los expertos afirman que la carencia de este tipo de vitamina en el organismo de un ser humano es bastante difícil, y que solo se da en casos muy aislados.

  • Sin embargo, entre 1942 y 1945 unos prisioneros de guerra de los japoneses tuvieron un problema de salud que calificaron como el síndrome de quemazón en los pies y que después de analizar las causas de su aparición se llegó a la consecuencia de que podría haber sido causado por el déficit de vitamina B5 o ácido pantoténico.


VITAMINA B6 (Piridoxina)

  • Al parecer, es muy extraño encontrar a alguna persona que tenga una carencia primaria de esta vitamina en la dieta, no obstante, el déficit de vitamina B6 fue común en pacientes con tuberculosis que fueron tratados con isoniacida. El resultado fue el desarrollo de síntomas como anemia, dermatitis e incluso problemas neurológicos.


VITAMINA B8 (Biotina)

  • La deficiencia de esta vitamina que puede manifestarse con síntomas como dermatitis, alopecia o conjuntivitis.


VITAMINA B9 (Acido Fólico)

  • La vitamina B9 desempeña un papel clave en la acumulación de proteínas en el organismo y su carencia provoca anemia megaloblástica, un trastorno de la sangre.

  • Algunos de los síntomas que provoca este déficit son: alteraciones en el tránsito intestinal (normalmente diarrea), dolor de cabeza, mareos y fatiga, o palidez.


VITAMINA B12 (Cobalamina)

  • La anemia es característica del déficit de esta vitamina, pues el organismo la necesita para poder producir glóbulos rojos. La B12 no se acumula en el cuerpo, por lo que el problema no será una falta de esta vitamina sino, más bien, un problema en su absorción.



MINERALES


"Como no podía ser de otra forma, dado que la vida orgánica evolucionó encima de una enorme roca, los minerales son otra categoría de micronutrientes esenciales, y cada uno de estos oligoelementos cumple funciones cruciales en la célula. Los minerales requeridos por el organismo son todos esenciales ya que no podemos sintetizar ninguno." "By Ernesto Prieto Gratacos"


AZUFRE (A)

  • Pero su carencia en el organismo puede producir un retraso en el crecimiento.


CLORO (Cl)

  • La disminución de Cloro puede producir pérdida de apetito.


YODO (I)

La carencia de yodo puede producir distintas alteraciones en nuestro organismo como:

  • Bocio: aumento de la glándula tiroides, situada en el cuello, provocando desajustes en las hormonas tiroideas.

  • Cretinismo en niños (una deficiencia congénita que provoca retraso físico y mental).



SODIO (Na)

Aunque es más habitual que los problemas con el sodio se den por exceso, también puede haber un déficit de este mineral, lo que ocasiona:

  • Debilidad, confusión mental.

  • Calambres musculares.

  • Alteraciones circulatorias.


POTASIO (K)

La carencia de potasio puede llevar a cabo diversas alteraciones como:

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  • Debilidad muscular.

  • Taquicardias.

  • Nivel bajo de la tensión arterial (hipotensión arterial).

  • Sed.

  • Falta de apetito.

  • Transtornos neuromusculares.

  • Vómitos, malestar.


HIERRO (Fe)

En mujeres es bastante frecuente el déficit de hierro, debido a las hemorragias mensuales por la menstruación, además, en el embarazo la madre le pasa hierro al bebé, disminuyendo así su nivel en el cuerpo. Estas situaciones pueden desembocar en una anemia ferropénica. Los síntomas más habituales de esta patología son:

  • Cansancio, fatiga.

  • Palidez.

  • Bajo nivel de rendimiento.

  • Aumento de probabilidad de partos prematuros.


MAGNESIO (Mg)

Se piensa que la sangre baja el calcio es un resultado fisiológico como consecuencia de los niveles bajos de magnesio en las hormonas que controlan el calcio en la sangre (la hormona paratiroidea). La falta de magnesio puede afectar adversamente el metabolismo de la Vitamina D, que tiene como resultado una menor absorción de calcio por el intestino y los huesos. También puede conducir a:

  • Convulsiones, irritabilidad.

  • Disminución apetito.

  • Musculatura debilitada.


ZINC (Zn)

La carencia de este mineral puede originar distintas patologías como:

  • Enanismo o alteraciones en el crecimiento.

  • Dermatitis.

  • Diarrea.

  • Pérdida de cabello.

  • Hipogonadismo: alteración de los caracteres sexuales.

  • Hipogeusia: disminución del sentido del gusto. Y también del olfato.

  • Cansancio o anemia.

  • Lentitud a la hora de la cicatrización.


FÓSFORO (Ph)

La falta de este mineral podría producir:

  • Alteraciones óseas.

  • Alteraciones en la contracción muscular.

  • Alteraciones sanguíneas.

  • Alteraciones renales.


CALCIO (Ca)

La falta del calcio necesario para el correcto funcionamiento de nuestro organismo puede provocar:

  • Osteoporosis: disminución de la masa ósea y aumento de la fragilidad de los huesos.

  • Raquitismo: baja mineralización y deformidad ósea.

  • Tetania: alteración en la contracción muscular.


COBRE (Cu)

Si el organismo tiene falta de cobre se pueden dar distintas patologías como:

  • Anemia.

  • Osteoporosis.

  • Despigmentación (decoloración de la piel).

  • Alteraciones o degeneración del sistema nervioso central.

  • Cabello canoso.

  • Pérdida de minerales.


MANGANESO (Mn)

La falta de manganeso en el organismo puede causar diversas enfermedades como:

  • Vértigo.

  • Pérdida de audición.

  • Problemas de esterilidad: alteraciones en la motilidad.

  • Alteraciones óseas.