SED de Salud [Sueño, Estrés y Descanso]: ¿Cómo Disminuir el Estrés y Mejorar la Calidad de Sueño?

Al finalizar este articulo habrás aprendido como mitigar el estrés, llegar al sueño reparador, y mejorar tu descanso.


Comencemos entendiendo qué es el estrés y como funciona.

Bajo mi entendimiento, defino al estrés como la resistencia acumulada en una estructura viva o inerte. En un sistema biológico como es el nuestro, el estrés no es esencialmente negativo, por el contrario, cumple una función fundamental para nuestro desarrollo y evolución. Por lo tanto, en este articulo, el objetivo no será eliminar el estrés, ya que este cumple una función vital para nuestra realización, buscaremos el modo de equilibrarlo con abordajes concisos y herramientas prácticas.

HORMESIS "Lo que no te mata, te fortalece" Friedrich Nietzsche

Cuando se producen situaciones estresantes, en el organismo se suceden una serie de reacciones fisiológicas que activan el hipotálamo, la hipófisis, las glándulas suprarrenales y el sistema nervioso simpático. Esta activación da lugar a la liberación de hormonas que desencadenan una serie de reacciones que conducen a la producción de glucocorticoides, principalmente cortisol, en la corteza suprarrenal y adrenalina en la médula suprarrenal.

Estas hormonas, en primer instancia, ponen al organismo en estado de alerta para la acción y nos preparan para afrontar la situación y realizar el esfuerzo necesario para defendernos. Después, en una segunda fase, luego de que el organismo se haya adaptado y normalizado los niveles de hormonas, se supone que los síntomas tenderían a desaparecer, pero esto no siempre pasa.

Ahora bien, en el caso de que la causa de estrés no desaparezca y la reacción al estrés dure mucho tiempo, se repita con frecuencia o los recursos que tenemos en nuestro cuerpo no consigan el nivel de adaptación, se producirá falta de energía, agotamiento y alteraciones en el organismo que entonces conducen a distintas patologías. Cuando el estrés se vuelve crónico, las hormonas liberadas actúan sobre diferentes órganos y provocan alteraciones a nivel vascular, cardíaco, inmunitario, dérmico y psicológico, entre otros.


Sueño y Descanso

El sueño es absolutamente esencial para realizar funciones fisiológicas básicas, desde equilibrar las hormonas y el estado de ánimo hasta mantener fuerte el sistema inmunológico, lo cual es crucial para la vida, y está ligado profundamente a la tolerancia que desarrollaremos al estrés. Al terminar este articulo entenderemos que el estrés, el sueño y el descanso, son inalienables.

La paradoja con el sueño, es que no solo es un regulador de estrés, sino que se ve directamente afectado por este. Por lo tanto, lo tomaremos como una herramienta de sanación, pero también como una herramienta de medición. Ya que su afección, nos devolverá el estado actual de estrés que estamos atravesando en el presente.


Dormir es parte natural de nuestra vida, es un pilar de bienestar y un elemento fundamental para tener salud, porque mientras dormimos nuestro cuerpo lleva a cabo diferentes procesos de reparación y regeneración, que solo ocurren en la fase de sueño profundo (REM).


BENEFICIOS DE UN SUEÑO LIMPIO Y COMPLETO

  • Las células se regeneran y se oxigenan con más facilidad

  • Se facilita la quema de grasa, ya que cuando no dormimos bien aumenta la producción de Grelhina (hormona que aumenta el apetito y la acumulación de grasa)

  • Previene enfermedades ya que al contrario, cuando no descansamos aumenta la producción de la hormona del estrés, el cortisol.

  • Protege el corazón, ya que al dormir disminuye la frecuencia cardíaca, se libera melatonina y aumenta la producción de hormona del crecimiento.

  • Fomenta la coordinación y potencia la memoria, ya que el cerebro descansa lo suficiente y hay un equilibrio en la producción de diferentes hormonas.

  • Aumenta tu salud, ya que mientras dormimos el sistema inmune se regenera, lo que hace que lleve a cabo sus funciones de forma más efectiva.

  • Reduce los niveles de depresión y ansiedad, ya que aumenta la producción de melatonina y serotonina, hormonas importantes para combatir el estrés y tener un mejor estado de ánimo


¿Qué es el Sueño Profundo (o sueño REM)?

El cerebro pasa por ciclos con cinco fases distintivas: fase 1, 2, 3 y el sueño profundo o de "Movimientos Oculares Rápidos" (REM). El sueño REM representa menos del 25% del ciclo de sueño y ocurre después de entre 70 y 90 minutos de dormirse. Dado que los ciclos de sueño se repiten, se entra al sueño REM varias veces durante la noche. Lo ideal, según mi experiencia, es llegar a 2 ciclos de sueño completos, con 2 fases de sueño REM de 40 minutos cada uno.




No concilio el sueño, sufro de insomnio, me levanto repetidas veces en la noche, me despierto a medianoche y no puedo volver a dormir, no logro despertarme a horario...


¿Cómo puedo recuperar mi buen descanso?


RUTINA

Seguí una rutina de sueño, donde te duermas y despiertes todos los días más o menos a la misma hora (la cantidad de horas generales recomendadas para casi toda la población son de entre 7 y 9 horas).

No recomiendo utilizar despertadores, estos generan el mismo estado de estrés que pudimos haber experimentado como especie cuando nos atacaba un tigre en pleno descanso.

Para lograrlo es importante estar conectado con uno mismo, trabajar nuestro reloj interno, saber la cantidad de horas que deseamos dormir y decretarlo previo a acostarnos, en mi caso funciona tan acertadamente que a veces me asusta (¿Qué clase de brujería es esta?).

Usar la luz del amanecer es otra excelente forma de que suceda.


SIESTA

Considero que es mejor no dormir siesta y si lo hacemos que sean cortas. No más de 25 minutos. Un exceso de esta podría afectar tu descanso nocturno. Es más, si llegaras a dormir lo suficiente para llegar a fase 4 o al sueño REM, y te despertaras en medio de este, sufrirías un estado de somnolencia, muy probablemente, hasta el próximo día. Lo mismo puede sucederte en caso de despertarte con alarma, y que esta justo suene en el sueño profundo. Te recomiendo que en caso de necesitar alarma despertadora, utilices una aplicación de monitoreo del sueño con tu celular.

Elegí un lugar cómodo, que no sea tu cama, ni tu cuarto. Un sillón, una hamaca paraguaya, en el pasto, etc. Que no te invite a quedarte más del tiempo ideal.

Nunca antes de las 13.00, ni después de las 16.00.


ESTIMULANTES Y DEPRESORES


Por la tarde-noche, evitá el consumo de estimulantes (té, mate, café, cacao) y depresores (fármacos, alcohol, cannabis).

La contraindicación de estimulantes es obvia, pero... ¿Por qué NO utilizar los depresores?, estos parecieran ayudar a conciliar el sueño, sin embargo se ha comprobado que impiden llegar al objetivo fundamental del sueño REM, he ahí las ojeras de los consumidores asiduos de estas sustancias.


ACTIVIDAD FISICA

Realizá actividad física diaria y variada, esto ayuda a liberar estrés y consumir el exceso de energía, ayudará a que duermas mejor, mejorará tu composición corporal y por lo tanto también regularizará tu sistema endocrino.

"La actividad física no se negocia"

COMIDA

Cená temprano, antes que caiga la luz del Sol y evitá las comidas altas en carbohidratos y/o combinaciones de macros (proteína, carbohidratos, grasas) difíciles de digerir. El proceso digestivo puede durar hasta 8 horas, teniendo un pico de requerimiento de recursos energéticos de hasta 3 horas. Cuando la digestión sucede, el cuerpo no repara. Respirá profundo 5 veces antes de comenzar a comer. Prestá atención a lo que ingresa a tu boca, masticá lento y fuerte.


HABITACIÓN

Hacé de tu habitación un lugar acogedor y usalo solo para dormir.

Debe ser el sitio donde más seguro te sientas en el planeta, recordá que es el mayor estado de vulnerabilidad al cual te someterás, procura que sea de tu completo agrado. Usarlo solo para dormir, generará en tu inconsciente una identificación de conexión directa con el acto de descanso, llevándote inmediatamente a ese estado necesario.





TEMPERATURA

Mantené una temperatura regular de entre 16° a 18° C.

Si tu dormitorio tiene una temperatura de 12 °C o menos, es probable que te cueste trabajo dormir. SI está por encima de los 24 °C, estarás muy inquieto para conciliar el sueño. (los niños requieren unos pocos grados más arriba).

Regulalo con ventanas, ventiladores, y abrigo. No recomiendo el uso de aires acondicionados.


HUMEDAD

Los niveles ideales de humedad son del 30-50%.

En un ambiente excesivamente seco, menor a 30%, experimentarás un despertar con las fosas nasales y la garganta secas. Puede provocar piel reseca y posibilidades de enfermedades respiratorias.

Una habitación excesivamente húmeda, por sobre el 70%, constituye también un problema, ya que puede provocar moho y favorecer la aparición de ácaros del polvo. Regula la humedad utilizando humidificadores y plantas de interior (también limpian el aire de gases dañinos, partículas, virus y bacterias), ducha caliente con puerta abierta, cuencos con agua cerca de alguna fuente de calor artificial o natural.


ACEITES ESENCIALES

Usá aceites esenciales naturales (extractos), idealmente en un humidificador, también podés colocar unas gotas en tu almohada, y también funcionará si los aplicás en las plantas de los pies, muñecas y palmas.

  • Lavanda

  • Sandalo

  • Ylang ylang

  • Mejorana

  • Jazmín

  • Manzanilla


MÚSICA

Incluí rutinas que fomenten el buen descanso, es un excelente momento para escuchar música relajante (ondas bineurales). Hay varias aplicaciones y videos en youtube. La onda ideal para obtener el sueño profundo son las Delta.

Yo utilizo la aplicación Brain Wave Therapy (gratuita) donde puedo configurar una agradable, constante y programable melodía, permitiéndome dejar el celular en modo avión. Mas te dejo otras recomendaciones excelentes para experimentar, sobretodo te aconsejo la de monitor de sueño, entenderás en la práctica personal como funcionan los ciclos y las fases.

  • Monitor de sueño: ciclo de sueño, análisis, música

  • Sleep as Android

  • Reloj de Google

  • Sleep Cycle

  • Sleepzy

  • Sonidos para dormir

  • Meditopia


RESPIRAR Y MEDITAR

La respiración es la función prima que requiere nuestro organismo para la supervivencia. Esta funciona de forma inconsciente gracias a nuestro sistema autónomo central. Puede ser espontánea y natural, una respuesta orgánica al momento, o bien puede ser habitual, mecánica y reactiva. Podemos simplemente dejar que sea la que es, la generada luego de nuestro largo historial emocional de vida, o podemos invertir consciencia y domesticarla, que sea funcional a nuestras necesidades.


No podré explicar todo lo que a la respiración me debo, por eso recomendaré para profundizar, el libro podés descargarlo gratuito en la Biblioteca Libre: "RESPIRA de James Nestor", no tiene desperdicio.


En esta oportunidad me limitaré a informarte que es la panacea, tal cual como lo digo, he aquí casi la base de nuestra calidad de vida.

Se han desarrollado muchos métodos de respiración para hackear nuestro sistema nervioso central, metabolismo y consciencia, tales como:

Pranayama. Buteyko. Respiración coherente. Hipoventilación. Coordinación Respiratoria. Respiración Holotrópica. Adhama. Madhyama. Uttama. Kêvala. Respiración embrionaria. Respiración armonizadora. Respiración del Gran Maestro Nada. Tummo. Sudarshan Kriya.

Sin embargo haré foco solo en 3 métodos prácticos que solucionarán el conflicto del sueño y el estrés:

  • Respiración Diafragmática

La respiración diafragmática implica tomar respiraciones lentas y profundas con el vientre.

Encontrá una posición cómoda, ya sea acostado con las rodillas dobladas o sentado con los pies en el suelo.

Colocá una mano sobre tu pecho y la otra sobre tu vientre.

Inhala lentamente por la nariz. Mientras lo hacés, debés sentir que la mano sobre tu vientre se eleva.

Exhala suavemente y sentí cómo cae tu vientre. Pensá en el aire que entra por tu nariz y que llega hasta tu vientre, luego sube por tus canales respiratorios y sale de nuevo en una ola suave.

Si la mayor parte del movimiento de tu respiración está en tu pecho o, peor aún, en tus hombros, eso significa que realmente no está comprometiendo su diafragma para atraer el aire hacia su cuerpo. La práctica hace al maestro.

  • Respiración de Resonancia

La respiración de resonancia, también llamada respiración coherente, significa respirar a un ritmo que permite sincronizar la respiración y el ritmo cardíaco. Aunque cada uno de nosotros tiene frecuencias de resonancia ligeramente diferentes, las investigaciones han demostrado que la resonancia promedio es de aproximadamente 5,5 respiraciones por minuto, lo que equivale a 5,5 segundos por cada inhalación y 5,5 segundos por exhalación.

Según James Nestor muchos cantos religiosos tradicionales y oraciones de todo el mundo tenían un ritmo similar que, naturalmente, hacía que las personas respiraran unas 5,5 veces por minuto. Esto ofrece una explicación fisiológica de cómo las oraciones, los cánticos y los mantras yóguicos ejercen un efecto calmante.

Buscá una posición cómoda sentado o acostado.

Tomá algunas respiraciones lentas para calmarse y centrarse, luego comenzá a inhalar contando hasta 6 y exhalando contando hasta 6. Concentrate en el ritmo de tu respiración.

  • Exhalación Extendida

Los patrones de respiración de exhalación extendida se aprovechan del ritmo sinusal respiratorio antes mencionado. El nervio vago se activa durante la exhalación, por lo que extender la exhalación puede proporcionar una "biorretroalimentación respiratoria" y decirle al cerebro que está relajado.

No hay suficiente investigación para identificar una proporción óptima, pero he visto recomendaciones de 4:8 y 4:10. Eso significa inhalar durante cuatro segundos, hacer una pausa y luego exhalar durante ocho a diez segundos. Probablemente no importe lo que hagas, siempre y cuando la exhalación sea más larga que la inhalación. Si esto es demasiado difícil para comenzar, intentá una inhalación de tres segundos y una exhalación de siete segundos.

Videos y Audios de Utilidad Práctica
Para la respiración energética: https://bit.ly/2TN9AMr 
Música para la activación de la glándula pineal: https://bit.ly/3vJLbEL 
Música relajante: https://bit.ly/3gOMAUP 
Para dormir profundamente: https://bit.ly/3wDjAGt 
Meditación para la noche: https://bit.ly/3cVEdpA
Aplicaciones Gratitas p/ Meditación y Mindfulness
Omvana
Smiling Mind
Insight Timer
Zenfie
Relax Melodies
Guided Mind
Mindfulness
Stop, Breathe & Think
Intimind
Aura

INFUSIONES

Prepará alguna infusión relajante caliente, esta ayudará a acelerar tu digestión y bajar la inflamación y los niveles de cortisol. Que sea por lo menos 45 minutos después de la ultima ingesta de alimentos, no queremos licuar los jugos gástricos.

  • Valeriana

  • Manzanilla

  • Menta

  • Tilo

  • Lavanda

  • Melisa

  • Pasiflora


SUPLEMENTOS Y ADAPTÓGENOS

Son una gran herramienta para mejorar la calidad de sueño, en lo que en lo personal respecta no he utilizado nunca adaptogenos, por lo que te indicaré algunas recomendaciones generales con base científica y no profundizaré en indicaciones de cantidades ni fundamentos más técnicos. En referencia a los suplementos, puedo asegurar en experiencia empírica que fueron de efectiva resolución.

  • Citrato de Magnesio (el más efectivo)

  • Vitamina B12

  • Vitamina D3

  • Aceite de Cannabis (solo CBD)

  • 5HTP

  • Melatonina (en lo personal recomiendo evitar llegar a la melatonina, para no generar resistencia en los receptores e inhibir la producción natural de esta, si seguís la mayor parte de estos consejos, no será necesaria)

  • Rhodiola rosea

  • Leuzea

  • Ashwagandha

  • Schizandra

En caso de querer revertir la fatiga generada por el mal descanso, de forma natural sin caer en la cafeína, probá con:

  • Taurina

  • Maca

  • Vitamina C

  • Cacao

  • Ginseng Sibeariano


ESTÍMULOS DE ONDAS

La ondas y radiaciones que perciben nuestras células, afectan inmediatamente al ciclo circadiano. El ciclo circadiano es el reloj biológico que regula y programa las funciones fisiológicas del organismo en un período de 24 horas.


Eliminá cualquier estímulo:

  • Luminoso: ventanas bien cerradas, y cero luces frías. (si, también las leds que avisan el estado de los aparatos como dvs y televisores).

Alejate de las pantallas por la noche, el tipo de luz que emiten inhiben la melatonina, activan el sistema nervioso central y no podrás conciliar el sueño de forma correcta. Un posible biohack, que suelo usar, seria la utilización de protectores de pantalla de luz azul. (Aplicaciones: Twilight - Iris Mini). Sin embargo no lo recomiendo 100%, ya que seguirán siendo un impedimento para ocuparte de lo que debés, pero como proceso de transición parecerían ser muy útiles, sobretodo si lo requiere alguna actividad de responsabilidad impostergable.

  • Sonoro: excepto ruido blanco como puede ser la lluvia, el viento, el mar, un fuego y/o música relajante

  • Radiación: activá el modo avión del celular antes de dormir, mantené el dispositivo en el proceso de carga lejos de tu cuerpo y si podes automatizar el encendido del wifi de tu hogar para que quede apagado durante tus horas de sueño, mejor.


ORGANIZACIÓN

Realizá un relevamiento de todos los pendientes en orden de prioridad para el día siguiente, organizalos en un anotador o agenda (papel o virtual), liberá tu mente de cualquier idea u ocurrencia, escribilo y dejá de ocuparte de eso hasta el momento que consideres adecuado que sea posible. Si aun no lo haces, esto cambiará cuánticamente tu vida. La información sí ocupa espacio, y la tolerancia a esta información genera estrés.

El secreto se encuentra en tomar decisiones, y una excelente decisión es analizar la decisión más tarde.


NATURALEZA

No me pondré a realizar extensas críticas filosóficas ya que mi deseo es generar un articulo práctico de soluciones para tu beneficio. Pero increíblemente, a una situación que debiera ser tan común, normal, y cotidiana, como interactuar con la naturaleza, hoy le debemos dar un nombre y agregarlo en nuestra agenda de actividades.

  • Baños de Bosque

Se le llama así a lo que seria caminar entre los arboles y la vegetación, simplemente eso, yo le agregaría como consejo, realizarlo en compañía de algún animal, mascota o silvestre. Sin embargo, más allá de su simpleza y a lo que a mis ojos le parece obvio y fundamental, se han utilizado recursos para estudiar este fenómeno y "la ciencia" ha constatado su efectividad, hoy día se utiliza como base fundamental en tratamientos para enfermos terminales.

  • Growding o Earthing

Técnicamente es la liberación de electrones de nuestro cuerpo sobre la superficie desnuda terrestre. En lo practico seria andar en patas por la tierra.

Esta actividad es otra panacea en nuestra calidad de vida, es un habito que no debimos perder como especie, pero nuestro constante impulso al confort nos alejó de el. Se puede realizar de forma sinérgica con el Baño de Bosque, claro está. Y podemos potenciarla también realizándolo por la mañana aprovechando el rocío, y/o haciendo "chapachapa" en el barro.

  • Inmersiones

Zambullirse en un rio, en un lago o en el mar, es el método de descarga de electrones más efectivo, a mas superficie involucrada y saturación de solución, mayor es la transferencia de electrones.

  • Baños de Sol

Otro baño más al cual darle su espacio y tiempo. Como detallé arriba, la Vitamina D es un suplemento vital para recomponer nuestro descanso. Hoy sabemos que el Sol es la fuente principal e irremplazable de esta vitamina.

La vitamina D modula la hibernación en los animales, imaginate entonces, el desequilibrio que puede generar en nosotros al no recibirla. Te aconsejo exponerte a ella todo el año, con la mayor parte del cuerpo descubierto, en su horario pico para épocas frías. Regulá el tiempo prestando atención al enrojecimiento de tu piel.


TOXINAS

Las toxinas pueden introducirse en el cuerpo a través de la exposición externa (exotoxinas) o la exposición interna (endotoxinas)

Para reducir su carga tóxica será fundamental identificar cuales son y donde se encuentran, simplemente evita la mayor cantidad posible y cambia los productos por opciones libres de ellos.


EXOTOXINAS

  • Metales pesados: elementos de cocina, agua de la canilla, productos para el cuidado personal y muebles para el hogar. Mercurio en amalgamas.

  • PFOA / PFTE: Teflón en todo tipo de elementos antiadherentes. Elementos de cocina (ollas y sartenes)

  • Solventes: productos de limpieza o gases de muebles o alfombras nuevos.

  • Pesticidas: Alimentos naturales, jardín, parques, zonas de trabajo y hogares expuestos a fumigaciones.

  • COV (Compuestos Orgánicos Volátiles): se encuentran en los muebles, aerosoles, perfumes, fragancias artificiales, incluyen benceno, etilenglicol, formaldehído, naftaleno, cloroformo, cloruro de metileno, tetracloroetileno y tolueno,

  • BPA : es un disruptor endocrino, lo podemos encontrar en los productos plásticos. Si desarrollamos nuestro paladar podemos detectar su sabor.

  • Ftalatos: es un sintético que podemos encontrar en productos de cuidado personal, productos de limpieza para el hogar y maquillaje.

  • Floruro: El fluoruro es un disruptor endocrino neurotóxico (calcifica la glándula pineal, casualmente la productora de la melatonina, hormona del sueño), presente en el agua y artículos de limpieza dental.

  • Parabenos: conservante industrial, también se encuentran en productos de cuidado personal, productos de limpieza para el hogar y maquillaje.

  • Radiación EMF: proviene de dispositivos electrónicos y fuentes Wi-Fi, por ejemplo, teléfonos celulares, televisores inteligentes, microondas, rastreadores de actividad física, enrutadores, torres de telefonía celular y aviones.

  • Aminas heterocíclicas: son sustancias químicas que se liberan de los productos animales cuando se cocinan a altas temperaturas. Tenemos una pequeña tolerancia natural hormética a esta sustancia, pero si deseamos bajar el grado de inflamación, recomiendo evitarla, no quemes la carne.

  • Moho: la exposición crónica es altamente tóxica, se genera en todo sitio a causa de una humedad por encima de 60/70%

  • Vacunas: Metales pesados, como timerosal (mercurio) y aluminio, Formaldehído (un cancerígeno), Etilenglicol (anticongelante), Polisorbato-80 y Oxtoxinol-10 (conservantes cancerígenos relacionados con la infertilidad), antibioticos, celulas bovinas y humanas, y un largo excederá. Puede ver todos estos ingredientes en el sitio web de CDC. Animo a todos a hacer su propia investigación. Compruebe los ingredientes de la vacuna AQUÍ