SOLUCIÓN: ¿Por Qué Desaconsejo Una Dieta Vegana?

Actualizado: 31 mar

SOLUCIÓN
Pico - Consciente Tienda Natural de Productos Orgánicos y Naturales

Después de haber digerido toda la información que he escrito en los anteriores artículos ¿Aún deseás llevar una dieta vegana?


- Entonces permitime ayudarte, y para eso preguntemos:


¿Qué es el Veganismo?

Para encontrar la respuesta, traeré a colación lo que la mismísima “The Vegan Society” dice al respecto de lo que es el veganismo.


Vegan society - Consciente Tienda Natural de Productos Orgánicos y Naturales

"El veganismo es una filosofía y una forma de vida que busca excluir, en la medida de lo posible y practicable, todas las formas de explotación y crueldad hacia los animales para la alimentación, la ropa o cualquier otro propósito; y por extensión, promueve el desarrollo y uso de alternativas sin animales en beneficio de los animales, los seres humanos y el medio ambiente. En términos dietéticos, denota la práctica de prescindir de todos los productos derivados total o parcialmente de animales."

Remarco posible, practicable y parcialmente, porque si tenemos en cuenta la real imposibilidad de llevar una vida 100% sin uso de derivados de animales para cualquier tipo de experiencia de vida humana y la inviabilidad económica para quienes deseen intentarlo de más del 95% de la sociedad actual, entonces te aconsejaría, por lo menos y por el bien de tu salud e integridad, incorporar elementos por lo menos y como por ejemplo: huevos de gallinas criadas en libertad, moluscos, insectos y algunos quesos de cabra, oveja, o búfala.



Si mi consejo no has de querer seguir y teniendo en cuenta que ni siquiera la "The Vegan Society" te impulsa a llevar una alimentación vegana extrema, sigues considerándola como tu objetivo, entonces sigamos.


Que quede claro que no hay forma alguna, al día de hoy, teniendo en cuenta mi investigación, de salir ileso de esta aventura. Sin embargo, trataré de darte algunos consejos importantes para que el daño a tu cuerpo sea menor posible.



RECOMENDACIONES PARA LA OBTENCIÓN DE LOS NUTRIENTES NECESARIOS MINIMOS INDISPENSABLES EN UNA DIETA VEGANA

Verduras - Consciente Tienda Natural de Productos Orgánicos y Naturales

Importante 
Las recomendaciones realizadas son para cubrir las necesidades mínimas de dichas sustancias para no morir de desnutrición. Si de nutrición optimizada hablásemos, las cantidades deberían ser supra-fisiológicas, inviables bajo estas directrices. 

Proteína

Para garantizar un estado proteico "adecuado" se debería consumir al menos 4 porciones de los siguientes alimentos, ricos en lisina:

  • Garbanzos (1/2 taza)

  • Lentejas (1/2 taza)

  • Arvejas (1/2 taza)

  • Derivados de la Soja: Edamame (1/2 taza), Tofu (1/2 taza) , Tempeh (1/2 taza), Leche de Soja (1 taza), Carnes de Soja (85gr)

  • Maní (1/4 taza)

  • Seitán (85gr)

  • Quinoa (1 taza)

  • Pistachos (1/4 taza)

  • Semillas de Calabaza (1/4 taza)

Gordo vegano - Consciente Tienda Natural de Productos Orgánicos y Naturales

Cabe destacar que es difícil diseñar una dieta vegana que cumpla con los requerimientos de lisina para una persona que no hace ejercicio diariamente sin incluir legumbres, seitán, quínoa, pistachos o semillas de calabaza sin sobrepasase de calorías. El ratio calorías / nutriente necesario es uno de las principales motivos de porque se genera un deterioro biológico crónico en el aventurado.


Es más fácil de hacer para los deportistas regulares cuyos requerimientos calóricos son más altos, ya que los alimentos bajos en lisina se suman para proporcionar lo suficiente. Los atletas requerirán algo más de porciones de proteínas que las mencionadas anteriormente, pero esto se basará en su deporte y entrenamiento individual.


Existe evidencia de que a medida que las personas envejecen, requieren de un mayor porcentaje de proteínas; por lo tanto, las personas mayores de 60 años deben concentrarse en hacer que los alimentos ricos en proteínas mencionados anteriormente sean una gran parte de sus comidas.

Si no lográs obtener tu peso ideal deberás esforzarte por incluir un mayor porcentaje de alimentos ricos en proteínas.


Vitamina B12 (Cianocobalamina)

Si ya has leído el articulo de salud, sabrás que la opción que se utiliza para el fortificado de los alimentos y la mayoría de los suplementos veganos es la Cianocobalamina. Existen otras opciones como la Hidroxocobalamina (se utiliza en inyecciones), la Metilcobalamina y la Adenosilcobalamina, sin embargo por falta de estudios concluyentes en sus beneficios y perjuicios, no se utiliza para este objetivo.


No recomiendo el consumo de esta sustancia, por su claro contenido de cianuro, y aunque el cianuro se encuentra en muchos otros alimentos como panificados, carozos de frutas, almendras, legumbres y cereales; son en su mayoría los alimentos a los que se debe recurrir para sobrellevar este tipo de dieta; por lo que su acumulación es peligrosa para el sistema nervioso central, con las consecuencias que ello pueda acarrear.


Si elige tomarla, se aconseja que si no ha tenido una fuente regular de B12 durante unos pocos meses, tome 2000mcg una vez al día durante 2 semanas para reponer sus reservas. Si bien no hay un límite definido para cuando la Cianocobalamina comienza a volverse insegura, no tomes más de 1,000mcg por día a largo plazo sin estudios clínicos de por medio y la guía de un médico.


Guarde los suplementos de vitamina B12 y los alimentos fortificados en un lugar oscuro y fresco, preferiblemente en el refrigerador. La exposición a la luz puede dañar la vitamina B12.


Calcio

Consumí no menos de 2 tazas en total de los siguientes alimentos diariamente:

  • Verduras de hojas verdes oscuras, picadas y hervidas, con bajo contenido de oxalato y alto contenido de calcio: hojas de nabo, hojas de mostaza, col rizada y col rizada. Una porción normalmente contiene alrededor de 75 a 100 mg de calcio.

  • Bebidas fortificadas con calcio, como leches no lácteas o jugo de naranja.

  • Tofu elaborado con sales de calcio

O un suplemento de calcio de 300 mg una vez al día con una comida.



Vitamina D

La generalidad de los dermatólogos basados en medicina moderna, desactualizados y adoctrinados por la industria, desaconsejan obtener la vitamina D proveniente del Sol debido al cáncer de piel. En lo particular estoy muy en desacuerdo. Sin embargo, el consumo de grasas saturadas de origen animal y la vitamina K, son fundamentales para la correcta síntesis y biodisponibilidad de la Vitamina D3; por lo que en esta situación me encuentro en una entredicha de la cual entiendo que un camino equilibrado será lo más sano.

Consumí 600Ul en suplemento diario y exponete al Sol de 10am a 2pm por no menos de 15 minutos en verano, con la mayor superficie del cuerpo expuesta y sin protectores solares de ningún tipo, y no menos de 30 minutos en invierno.


Yodo

El yodo se encuentra de manera inconsistente en los alimentos vegetales según el contenido de yodo del suelo. Excepto que tengamos una huerta orgánica en nuestro hogar, y teniendo en cuenta que la sal marina y la rosada no contienen suficiente de este mineral, la solución a esto seria la sal yodada o algas marinas. Si siguiendo esto, no se llega a las recomendaciones mínimas recomendadas, se deberá recurrir a un suplemento de yoduro potásico.



Vitamina A

La vitamina A en los alimentos vegetales viene principalmente en forma de β-caroteno. La dosis diaria recomendada de vitamina A es de 700 RAE (Equivalantes de la Actividad del Retinol) para mujeres y 900 RAE para hombres. Comer los siguientes alimentos con una fuente de grasa ayudará en la absorción de vitamina A.

  • Calabaza (1/2 taza) - 953 RAE

  • Zanahoria (1/2 taza, hervida) - 665 RAE

  • Batata (1/2 taza, hervida) - 595 RAE

  • Brócoli (1 taza, herviad) - 120 RAE

  • Durazno (1 pieza) - 117 RAE

  • Mango (1 pieza) - 89 RAE

  • Tomate (1 pieza) - 76 RAE


Grasas Omega-3

Necesitamos al menos 1600mg de ALA (Acido Alfa-Linoleico) por día. Estos son los alimentos que podría teóricamente cubrir tu carencia de omega-3

  • Semillas de Chía molidas (1 cdta) - 713mg de AL

  • Semillas de Lino molidas (1 cdta) - 570mg

  • Nueces Mariposa (3 mitades) - 515mg

  • Granos de Soja (1/2 taza) - 500gr

  • Tofu (1 taza) - 400mg

  • Tempeh (1 taza) - 400gr

Sin embargo, como lo he comentario en el primer articulo de salud, aunque consumiéramos al cantidad recomendada, esta no seria suplida por la calidad de estos ácidos grasos. Por lo que te aconsejo, y así todo no puedo asegurártelo como la solución absoluta, agregá 2000mg más a tu ingesta, teniendo en cuesta la lista de alimentos anterior. Y a esto sumale 300mg de DHA en suplemento por día.


Hierro

Ya he explicado la diferencia entre Hierro Hemo (carne) y Hierro no Hemo (vegetales). La absorción es potencialmente reducida en el "no Hemo" en aproximadamente 6 veces menos. Teniendo en cuenta este dato y que el requerimiento diario de Hierro es de 40 / 45mg diario, te dejo la siguiente lista de alimentos.

  • Lentejas (1/2 taza) 3,3mg

  • Espinacas (1/2 taza, hervida) 3,2mg

  • Porotos (1/2 taza) 2,6mg

  • Garbanzos (1/2 taza) 2,4mg

  • Acelgas (1/2 taza, hervida) 2mg

  • Tempeh (85gr, cocido) 1,5mg

  • Higos (1/2 taza, secos crudos) 1,5mg

  • Pasas (1/2 taza) 1,4mg

  • Almendras (1/4 taza, tostadas) 1,3mg

  • Pistachos (1/4 taza, tostados) 1,2mg

  • Semillas de Girasol (1/4 taza, tostadas) 1,2mg

Importante, si se dificulta llegar a las necesidades requeridas, te aconsejo:

  1. Evitar el consumo de oxalatos que se encuentran en el té, café, cacao y vino tinto, cerca de las comidas.

  2. No consumir suplementos de calcio cerca de las comidas

  3. Agregar la mayor cantidad de Vitamina C posible en cada ingesta.


Selenio

Los suelos se encuentran carentes de este mineral, por lo que te recomiendo adicionar nueces de Brasil o llamadas Nueces de Pará a tu hábito. También un suplemento especifico de selenio no seria exagerado.



Zinc

Las recomendaciones dietéticas diarias son de 11mg por día. Sin embargo, el exhaustivo consumo de fitatos que se obtiene de una dieta a base de vegetales reduce la absorción del Zinc en un 50%, por lo que al momento de utilizar la siguiente lista de alimentos, tené en cuenta este detalle.

  • Avena (1 taza) 2,3mg

  • Tofu (1/2 taza) 2mg

  • Castañas de Caju (1/4 taza) 1,9mg

  • Semillas de Girasol (1/4 taza) 1,7mg

  • Garbanzos (1/2 taza) 1,3mg

  • Lentejas (1/2 taza) 1,3mg

  • Almendras (1/4 taza) 1,1mg

  • Nueces Pecan (1/4 taza) 1,1mg

  • Tempeh (1/2 taza) 1mg

  • Porotos (1/2 taza) 1mg

  • Nueces Mariposa (1/4 taza) 0,9mg

  • Pistachos (1/4 taza) 0,7mg

Si no llegas a la cantidad deseada, la suplementación seria una posible solución. El gluconato de zinc y el citrato de zinc son dos formas que se absorben bien. Con poca evidencia el picolinato de zinc también podría ser una opción. Sin embargo el gluconato de zinc podría ser la mejor opción debido a los niveles más bajos de cadmio.

 
Gracias - Consciente Tienda Natural de Productos Orgánicos y Naturales

Y eso fue todo hasta el momento. Creería que con esta guía podrás desacelerar el impacto negativo de este tipo de alimentación.

Muchas gracias por haber llegado hasta aquí, espero haber podido dilucidar todas las dudas y haber iluminado pequeños espacios de desconocimiento. He deseado fuertemente no traer polémica sin causa, sino por el contrario, plantear un problema encadenado a su solución y promover el debate sano a través de una comunicación asertiva, no violenta.


Y HABLANDO DE "LA VERDAD", QUIEN DICE QUE LA TIENE SE LE ACABA DE ESCAPAR

Como he planteado en el comienzo, estos artículos serán actualizables, espero tu comentario para poder ir más profundo en el asunto.


Agori Akori

Cre-autor de Consciente Tienda Natural y Comunidad Ikiru


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